Phytonutriments : quels seront les vôtres ?

Nous savons tous que manger des fruits et légumes c’est bon pour notre santé. Ils nous offrent les vitamines, minéraux et fibres indispensables, mais les fruits et légumes peuvent également nous faire du bien grâce aux phytonutriments.

Les phytonutriments constituent des composés uniques dans les fruits, légumes et autres aliments à base de plantes avec des effets bénéfiques sur notre santé. Il existe plusieurs milliers de phytonutriments présents dans les aliments à base de plantes, chacun à sa façon nous fait du bien. Les caroténoïdes et les flavonoïdes sont deux groupes de phytonutriments offrant de précieux bienfaits pour la santé en général.

Les caroténoïdes

Les caroténoïdes représentent les phytonutriments les plus abondants. Les bonnes sources peuvent être faciles à identifier puisqu’elles colorent les fruits et les légumes de vives teintes de rouge, d’orange et de jaune. Les légumes vert foncé font également partie des riches sources de phytonutriments caroténoïdes.

Le bêta-carotène et le lycopène sont deux caroténoïdes particulièrement bénéfiques.

Le bêta-carotène est un caroténoïde qui peut être transformé en vitamine A dans le corps avec des propriétés antioxydantes. Nos corps ont besoin de vitamine A pour plusieurs fonctions, y compris l’entretien des vaisseaux sanguins, le système immunitaire, et de la rétine de l’œil (2).

Contrairement au bêta-carotène, le lycopène ne peut être facilement transformé en vitamine A dans le corps. Cependant, le lycopène est un puissant phytonutriment apportant une série de bienfaits pour la santé en général (3).

Comment les intégrer à mon régime alimentaire ?

Assurez-vous de faire le plein en caroténoïdes en savourant une variété de légumes jaunes, orange, rouges, vert foncé chaque semaine. Dégustez des en-cas à base de bâtonnets de carottes ou de poivrons doux rouges et jaunes. Incorporez des épinards à la sauce des pâtes ou servez des rondelles de patates douces rôties comme plat d’accompagnement.

Les flavonoïdes

Les flavonoïdes représentent un deuxième groupe important de phytonutriments. On les trouve dans des aliments comme les baies, les agrumes, et le cacao. Les flavonoïdes sont des nutriments clés pour favoriser la santé cardiovasculaire en plus d’une variété d’autres bénéfices pour le bien-être. Deux de ces composés favorisant la santé comprennent les bioflavonoïdes d’agrumes et le resvératrol.

Les bioflavonoïdes d’agrumes constituent une protection importante pour des vaisseaux sanguins. Ils travaillent de concert avec la vitamine C pour aider à défendre le système cardiovasculaire du corps contre les dommages cellulaires des radicaux libres (4).

Le resvératrol est peut-être mieux connu comme le flavonoïde présent dans le vin rouge, car il est produit naturellement dans la peau des raisins rouges. On le trouve également en petites quantités dans les baies, le cacao et même quelques noix. C’est un phytonutriment particulièrement bien étudié en raison de son rôle dans le métabolisme et le bien vieillir (5).

Comment les intégrer à mon régime alimentaire ?

Vous pouvez renforcer vos flavonoïdes en savourant des aliments comme les agrumes et les baies. Ajoutez des tranches d’orange à vos salades, versez du jus de citron vert frais dans une marinade piquante, ou mélangez une poignée de baies dans votre smoothie du matin.

La puissance des phytonutriments  

Un grand nombre des bénéfices que nous recevons en mangeant des fruits et légumes sont renforcés par les phytonutriments qu’ils contiennent. Ces composés végétaux favorisent le bien-être de multiples façons. En raison du rôle important qu’ils jouent dans la défense de notre santé, vous souhaitez vous assurer de l’apport nécessaire quotidien de phytonutriments.

Cependant, même si la plupart d’entre nous connaissons les apports quotidiens nécessaires en fruits et légumes, seuls 30 % de la population en consomment suffisamment (6). Les raisons invoquées les plus répandues pour ne pas consommer assez de fruits et légumes sont le manque de temps pour faire les courses, les préparer et les cuisiner et la durée de vie des produits.

Quel est le moyen simple d’avoir ces nutriments chaque jour ?

Parmi les façons faciles d’inclure davantage de ces aliments nutritifs dans votre régime alimentaire, mentionnons la conservation des variétés congelées dans votre congélateur, l’ajout de plus de légumes à chaque repas et la consommation des aliments de saison, ainsi vous essayez toujours de nouveaux aliments (et cela vous aide à réduire vos dépenses !).

 

Références : 

1. Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. AJCN. 2003;78:517S-520S.

2. Potter AR. Reducing Vitamin A Deficiency: Could Save the Eyesight and Lives of Countless Children. BMJ, 1997;314:317-318

3. Kalai Selvan V, Vijayakuman A, Suresh Kumar K, Gyanedra Nath Singh. Lycopene’s Effects on Health and Diseases: A Comprehensive Review of the Literature. Nat Med J. 2011; 3(3):1

4. Barreca D, Gattuso G, Bellocco E, Calderaro A, Trombetta D, Smeriglio A, Laganà G, Daglia M, Meneghini S, Nabavi SM. Flavanones: Citrus phytochemical with health-promoting properties. Biofactors. 2017 Jul 8;43(4):495-506.

5. Singh AP, Singh R, Verma SS, Rai V, Kaschula CH, Maiti P, Gupta SC. Health benefits of resveratrol: Evidence from clinical studies. Med Res Rev. 2019 Sep ; 39 (5) : 1851-1891.

6. National Diet and Nutrition Survey. Results from Years 7-8 (combined) of the Rolling Programme (2014/15 to 2015/16). Available at : https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/699241/NDNS_results_years_7_and_8.pdf(accessed 9th September 2019)