Phytonutrients: krijgt u de uwe binnen?

We weten allemaal dat het eten van onze groenten en fruit goed voor ons is. Ze verstrekken noodzakelijke vitamines, mineralen en vezels, maar een andere wijze waarop groenten en fruit bevordelijk zijn voor onze gezondheid is via phytonutrients.

Phytonutrients zijn unieke samenstellingen die we aantreffen in fruit, groenten, en andere plantaardige voedingsmiddelen, die positieve effecten hebben op onze gezondheid. Er zijn een paar duizend phytonutrient samenstellingen, die kunnen worden aangetroffen in plantaardige voedingsmiddelen, en elk ondersteunt onze lichamen op zijn eigen manier (1). Carotenoïden en flavonoïden zijn twee groepen phytonutrients, die kostbare voordelen voor algehele gezondheid bieden.

Carotenoïden

Carotenoïden zijn een van de meest veelzijdige phytonutrients. Goede bronnen kunnen eenvoudig worden geïdentificeerd, aangezien ze fruit en groenten levendig rood, oranje en in gele tinten kleuren. Donkergroene groenten zijn ook een rijke bron van carotenoïde phytonutrients.

Twee carotenoïden die met name gunstig zijn, betreffen betacaroteen en lycopeen.

Betacaroteen is een carotenoïde, die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A en eigenschappen van antioxidanten heeft. Onze lichamen hebben vitamine A nodig voor verschillende functies, inclusief het onderhoud van aderen, het immuunsysteem, en de retina van het oog (2).

In tegenstelling tot betacaroteen, kan lycopeen niet direct in het lichaam worden omgezet naar vitamine A. Lycopeen is echter een krachtige phytonutrient, die wordt verbonden aan een verscheidenheid van voordelen voor de algehele gezondheid (3).

Hoe voeg ik dit toe aan mijn dieet?

Zorg ervoor dat u uw een carotenoïden binnenkrijgt door elke week te genieten van een variatie aan gele, oranje, rode en donkergroene groenten. Snoep van een wortel of rode en gele zoete pepers. Roer wat spinazie in de pastasaus, of serveer geroosterde zoete aardappelpartjes als bijgerecht.

Flavonoïden

Flavonoïden zijn een tweede belangrijke groep van phytonutrients. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen als bessen, citrusfruit, en cacao. Flavonoïden zijn belangrijke sleutelingredienten voor het ondersteunen van cardiovasculaire gezondheid, naast een variatie aan andere voordelen voor algehele gezondheid. Twee van deze gezondheidsbevorderende samenstellingen bevatten citrus bioflavonoïden en resveratrol.

Citrus bioflavonoïden bieden een sterke ondersteuning voor gezonde aderen. Ze werken samen met vitamine C om het cardiovasculaire system van het lichaam te helpen beschermen tegen de cellulaire schade door vrije radicalen (4).

Resveratrol is waarschijnlijk het best bekend als de flavonoïde te vinden in rode wijn, aangezien het op natuurlijke wijze wordt geproduceerd in de schil van rode druiven. Het kan ook in kleine hoeveelheden worden aangetroffen in bessen, cacao, en zelfs sommige noten. Het is een uitermate goed bestudeerde phytonutrient vanwege zijn ondersteuning voor metabolisme en gezond ouder worden (5).

Hoe voeg ik dit toe aan mijn dieet?

U kunt uw flavonoïde-inname stimuleren door te genieten van voedingsmiddelen als citrusvruchten en bessen. Voeg sinaasappelpartjes toe aan salades, gebruik vers limoensap om een pittige marinade te maken, of meng een handvol bessen door uw ochtendshake.

Phytonutrient Powerhouse 

Veel van de voordelen die we ontvangen door het eten van fruit en groenten worden veroorzaakt door de phytonutrients die deze bevatten. Deze plantaardige stoffen bevorderen op vele wijzen het algehele welzijn. Vanwege de belangrijke rol die ze spelen in het ondersteunen van een goede gezondheid, wilt u er zeker van zijn dat u elke dag uw phytonutrients binnenkrijgt.

Echter, alhoewel velen van ons weten hoeveel porties groenten en fruit we dagelijks dienen binnen te krijgen, consumeert slechts 30% van de bevolking er voldoende. (6). Veel voorkomende redenen die mensen geven voor het onvoldoende eten van groente en fruit zijn onvoldoende tijd voor het doen van boodschappen, klaarmaken en koken, alsmede de korte houdbaarheid van deze producten.

Wat is een eenvoudige manier om deze voedingsstoffen elke dag binnen te krijgen?

Een aantal eenvoudige manieren om meer van deze voedzame voedingsmiddelen op te nemen in uw dieet is door altijd gevroren porties in uw vriezer te bewaren, meer groenten op te nemen in elke maaltijd, en te eten wat er in het seizoen is, zodat u altijd nieuwe voedingsmiddelen probeert (dit helpt ook om kosten te besparen!).

 

Referenties

1. Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. AJCN. 2003;78:517S-520S.

2. Potter AR. Reducing Vitamin A Deficiency: Could Save the Eyesight and Lives of Countless Children. BMJ, 1997;314:317-318

3. Kalai Selvan V, Vijayakuman A, Suresh Kumar K, Gyanedra Nath Singh. Lycopene’s Effects on Health and Diseases: A Comprehensive Review of the Literature. Nat Med J. 2011; 3(3):1

4. Barreca D, Gattuso G, Bellocco E, Calderaro A, Trombetta D, Smeriglio A, Laganà G, Daglia M, Meneghini S, Nabavi SM. Flavanones: Citrus phytochemical with health-promoting properties. Biofactors. 2017 Jul 8;43(4):495-506.

5. Singh AP, Singh R, Verma SS, Rai V, Kaschula CH, Maiti P, Gupta SC. Health benefits of resveratrol: Evidence from clinical studies. Med Res Rev. 2019 Sep;39(5):1851-1891.

6. National Diet and Nutrition Survey. Results from Years 7-8 (combined) of the Rolling Programme (2014/15 to 2015/16). Available at: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/699241/NDNS_results_years_7_and_8.pdf(accessed 9th September 2019)