Vraag en antwoord voeding: De waarheid over eiwitten

We zijn wel meer geïnteresseerd geraakt in het vergroten van de hoeveelheid eiwitten in onze eetpatronen om onze doelen te bereiken, maar hoeveel weet je echt over eiwitten? We hadden een ontmoeting met Rebecca Haresign, communicatiemanager productvoorlichting en voeding bij Isagenix Europa, om te praten over wat eiwitten zijn, hoeveel we nodig hebben en hoe ze kunnen helpen bij het behalen van onze doelen.

Wat zijn eiwitten en wat doen ze?

Eiwitten vind je in elke lichaamscel en zijn essentieel voor de constante groei en het herstel van weefsel. Eiwitten bestaan uit lange aminozuurketens en deze volgorde van aminozuren bepalen de biochemische functie van elk eiwit. Verder geven eiwitten ons energie. Elke gram eiwit bevat vier calorieën (2).

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je fysieke kenmerken en hoe actief je bent. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid in te nemen eiwitten 0,66 gram per kilo lichaamsgewicht (3). Bijvoorbeeld: iemand die 60 kilo weegt wordt aangeraden ongeveer 40 gram eiwitten per dag te consumeren. Deze hoeveelheid is het minimum dat iemand moet consumeren om tekorten te voorkomen (4). Maar als je actiever wordt en vooral als weerstandstraining in je programma zit, heeft je lichaam meer eiwitten nodig om te helpen met het opbouwen en herstellen van spierweefsel (4, 5).

Zijn eiwitten en eiwitsupplementen niet alleen bedoeld voor bodybuilders en sporters?

Helemaal niet! Eiwitten spelen hun eigen rol in ons dagelijks eetpatroon, ongeacht welk doel we nastreven, en ze moeten in elke maaltijd aanwezig zijn. Er is aangetoond dat inname van eiwitten na het sporten eiwitsynthese in de spieren stimuleert. Daarnaast spelen eiwitten ook een rol bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing (5). Het eten van voedsel met veel eiwitten kan een vol gevoel geven, wat ook kan helpen bij het beheersen wat we tussen maaltijden door en bij de volgende maaltijd eten. Eiwitrijke maaltijden hebben ook een groter warmte-effect. Dit betekent dat meer energie nodig is voor het verteren, opnemen en metaboliseren van maaltijden met veel eiwitten, dan voor koolhydraten en vet (6). Eiwitten in maaltijden geven je langer een vol gevoel en kunnen ook helpen bij het verbranden van wat meer calorieën.

Wat is het beste moment om eiwitten te consumeren?

Eiwitten moeten de hele dag door worden gegeven, maar het is vooral belangrijk dat je na het sporten je brandstoffen aanvult. Volgens onderzoek zou je moeten proberen ongeveer 20 gram eiwitten te consumeren binnen twee uur na het sporten, om zo eiwitsynthese in de spieren te stimuleren en het beste te halen uit je inspanningen (5, 7).

Voor veel mensen is het misschien niet haalbaar om binnen dit tijdsbestek voedsel met een hoog eiwitgehalte te eten, omdat ze onderweg zijn. In dat geval zijn IsaPro® en IsaLean™ Bars de perfecte oplossing die je zo kunt meenemen in je sporttas.

Hoe doe ik dat, meer eiwitten aan mijn voedsel toevoegen?

Eiwitten moeten in elke maaltijd zitten. IsaLean Shakes geeft je 24 gram eiwitten, maar als je meer nodig hebt, kun je een lepel IsaPro aan je shake toevoegen, dat is 18 gram extra eiwit. Probeer een portie magere eiwitten in je avondmaaltijd te verwerken, bijvoorbeeld schelvis, zalm, kidneybonen, gevogelte, rundvlees, eieren of linzen.

Als je eiwitrijke snacks wilt, kun je IsaPro mengen met water, of een reep IsaLean nemen. Beide zijn geweldige snacks voor na het sporten, of om tussen de maaltijden door aan de gang te blijven. Andere eiwitrijke snacks zijn bijvoorbeeld een handje ongezouten noten en zaden, of magere Griekse yoghurt met daarin je favoriete fruit.

Er is steeds meer belangstelling voor aanvullen van eiwitten om voedingsdoelen te bereiken. En dat is niet zomaar.  Als je tijdens maaltijden en na het sporten de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, heb je langer een vol gevoel, verbrand je meer calorieën en haal je het meeste uit je sport.

Referenties

1. British Nutrition Foundation. Eiwitten. 2012. Beschikbaar op: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html (30 augustus 2017)
2. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Dietary Reference Values for Energy. Londen: TSO, 2011
3. Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. 2012. Beschikbaar op: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf (13 oktober 2017)
4. Phillips S. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Brit J Nutr 2012;108:S158-S167
5. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutr Bull2016;41:202-213.
6. Westerterp-Plantenga M.S, Smeets A, Nieuwenhuizen A. Sustained protein intake for bodyweight management. Nutr Bull 2007;32 (suppl 1):22-31
7. Moore D.R, Robinson M.J, Fry J.L, Tang J.E, Glover E.I, Wilkinson S.B, Prior T, Tarnopolsky M.A, Phillips S.M. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8