Mythe: ’s Avonds eten maakt je dik.

Veel mensen denken dat je aankomt als je eet voor je naar bed gaat. Maar is dat nou eigenlijk wel waar? We hebben eens gekeken naar het wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van ’s avonds laat eten en of dit jou kan helpen of belemmeren bij het bereiken van je doelen.

Wat wordt ’s avonds meestal gegeten?

Het probleem voor veel mensen is dat de voeding die in de avonduren wordt gegeten, vaak veel calorieën bevat en weinig positieve voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Deze calorieën worden ook vaak niet opgenomen in een dagelijks caloriedoel en kan ertoe leiden dat iemand meer calorieën binnenkrijgt dan nodig. Als je regelmatig te veel calorieën binnenkrijgt, kan dat op den duur leiden tot gewichtstoename.

Goede voeding voor het slapengaan

Velen van ons proberen de inname van energie laat op de avond te beperken, vooral als we willen afvallen. Dit wordt waarschijnlijk ingegeven door artikelen waarin staat dat de stofwisseling tijdens de slaap trager werkt, waardoor het ’s avonds consumeren van calorieën energieopslag kan stimuleren. Maar onderzoek toont ook dat bij een hogere inname van eiwitten gedurende de dag, de typische vertraging van de stofwisseling tijdens de slaap kan verminderen, vergeleken met diëten die op veel koolhydraten en vetten zijn gebaseerd (1).

Verder blijkt uit een onderzoek door wetenschappers in de VS, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, dat het consumeren van wei-eiwitten voor het slapengaan mogelijk zowel doelstellingen op het gebied van gewichtsverlies als spieropbouw ondersteunt (2, 3).

Hoe kan dit helpen bij gewichtsverlies?

Bij een van de onderzoeken werd bij vrouwen met overgewicht die een zittend (werk)leven leiden, gekeken naar het effect van ’s avonds consumeren van eiwitten. De onderzoekers ontdekten dat wanneer ’s avonds voor het slapengaan een drank met wei-eiwitten werd gedronken, de deelnemers zich de volgende ochtend voller voelden en minder behoefte hadden aan eten, vergeleken met personen die andere soorten eiwitten consumeerden, of een placebo (3).

Eén interpretatie van dit onderzoek is dat het drinken van een drank met wei-eiwitten je tot de volgende ochtend een vol gevoel kan geven. Dit kan helpen bij het beheersen van de calorie-inname en op den duur met gewichtsverlies.

Onderzoekers hebben aangetoond dat in vergelijking met niets consumeren, de inname van een portie eiwitten met 140-150 calorieën een halfuur voor het slapengaan een gunstiger effect heeft op de ruststofwisseling de volgende ochtend (2).

Ruststofwisseling, ook bekend als basaal metabolisme (BMR), is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt in totale rust. Al die calorieën die je verbrandt met primaire taken, zoals ademen en beweging, het draagt allemaal bij aan je totale energieverbruik, dus het totaal aantal calorieën dat je elke dag verbrandt.

Hoe kan dit helpen bij spieropbouw?

Onderzoekers die bij actieve mannen onderzoek deden naar de avondconsumptie van eiwitten en het energieverbruik in rust in de ochtend, ontdekten dat de consumptie van 140-150 calorieën via een drank met wei-eiwitten voor het slapengaan zorgde voor betere V0₂max (maximale zuurstofopnamevermogen) en energieverbruik in rust de volgende ochtend, in vergelijking met naar bed gaan met een lege maag. Verder constateerden de onderzoekers dat dit soort dranken meer verzadigden dan andere soorten eiwitten of koolhydraten (4). Deze ontdekking is van belang voor personen die lichamelijk actief zijn en kan ook van belang zijn voor mensen die proberen gewicht te verliezen, of op gewicht te blijven.

Terwijl deze constateringen in tegenspraak zijn met de wijdverbreide gedachte dat je ’s avonds je energie-inname moet beperken, kan de consumptie van eiwitten voor het slapengaan na een avondsessie weerstandstraining de eiwitsynthese in de spieren gedurende de nacht stimuleren (4).

Hoe kun je wei-eiwitten inpassen voor het slapengaan?

Misschien vraag je je af hoe je dit in je huidige Isagenix-systeem kunt inpassen. Het goede nieuws is dat je gewoon kunt beginnen met een blik IsaPro®. Elke lepel bevat 100 calorieën en 18 g niet-gedenatureerde wei-eiwitten. Meng 1-2 lepels met water, als je wilt met ijs. Dit is je laatste consumptie voor je naar bed gaat. Het gebruik hiervan is niet goedgekeurd voor Detoxdagen*, maar je kunt het in je agenda opnemen bij een Shakedag.

Dit is een relatief nieuw onderzoeksterrein en er zijn weinig langlopende onderzoeken die overtuigend bewijs leveren. Maar in de tussentijd kunnen we voor het slapengaan IsaPro nemen in de wetenschap dat we in ieder geval kunnen profiteren van de vele voordelen die wei-eiwitten te bieden hebben.

* Een Detoxdag is een door voedingsstoffen ondersteunde vastendag die de ontgiftingssystemen van je lichaam voedt en verkwikt. Ga naar Isagenix.com voor meer informatie over Detoxdagen.

Referenties

1. Whitehead JM, McNeill G, Smith JS. The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. Int J Obes Relat Metab Disord 1996 Aug;20(8):727-32
2. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased moring resting energy expenditure in active college-aged men. Brit J Nutr 2014;111:71-77
3. Kinsey AW, Eddy WR, Madzime TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim J, Ormsbee MJ. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Brit J Nutr 2014;112:320-327
4. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012 Aug;44(8):1560-9