Maximale prestaties met eiwitten verdelen

Het is bekend dat eiwitten een belangrijk deel van ons dieet zijn, maar heb je al eens nagedacht over de timing van je eiwitinname? In recent onderzoek zijn voordelen aangetoond van eiwitrijk voedsel consumeren in porties gelijk verdeeld over de dag. Hiermee vergroot je spieropbouw en sportprestaties. Dit concept wordt eiwitten verdelen genoemd (protein pacing).

Veel mensen weten dat na een workout eiwitten consumeren goed is, maar wat weet je over de momenten per dag waarop je eiwitten moet nemen? Dr. Paul Arciero, een sleutelfiguur in dit onderzoek, definieert het verdelen van eiwitten als de wetenschappelijk bewezen combinatie van gezond eten, mager eiwitrijk voedsel op het juiste moment van de dag voor het beste effect op je gezondheid en prestaties.

Typische eetpatronen

Een typisch westers eetpatroon kent vaak koolhydraatrijke maaltijden als ontbijt en lunch en verder een grote portie eiwitrijk voedsel bij het avondeten. Recent onderzoek, uitgevoerd door dr. Arciero en anderen, liet echter zien dat het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwitten, gelijk verdeeld over vier tot zes maaltijden en snacks, kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet, het vermeerderen van magere lichaamsmassa en het verbranden van meer calorieën (1). Hieruit zou blijken dat als je het concept van eiwitten verdelen als eetpatroon toepast dit, in combinatie met lichaamsbeweging, het spieronderhoud tijdens gewichtsverlies en spieropbouw vergroot.

Verder blijkt uit onderzoek dat eiwitten verdelen energieverbruik kan verhogen en lichaamssamenstelling kan verbeteren met minder caloriebeperking, want het is bekend dat eiwitrijke maaltijden een groter warmte-effect hebben dan koolhydraatrijke maaltijden. Dit betekent dat er meer energie nodig is voor het verteren, opnemen en metaboliseren van de eiwitrijke maaltijden (1, 2).

Het soort eiwit dat je neemt is ook relevant, want eiwitten uit voeding die alle essentiële aminozuren bevatten en hogere concentraties heeft van de vertakte aminozuurketens zoals leucine, stimuleren eiwitsynthese in de spieren maximaal (3).

Hoe pas je eiwitten verdelen toe

• Neem elke dag minstens 0,75 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit is de minimum hoeveelheid die iemand moet consumeren om tekorten te voorkomen. Als je actiever wordt, kan de hoeveelheid vereiste eiwitten oplopen tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, om te je lichaam te helpen met het opbouwen en herstellen van spierweefsel (4-6).
• Verdeel je eiwitinname gedurende de dag over vier tot zes maaltijden en snacks. Je kunt bijvoorbeeld per dag drie maaltijden plannen en twee snacks.
• Neem per maaltijd en snack ongeveer gelijke hoeveelheden eiwit, tussen 20 en 30 gram.

Dit eetpatroon kan voor sommigen een uitdaging lijken, maar eiwitten verdelen is heel gemakkelijk met Isagenix. Producten als IsaLeanTM Shake, IsaPro® en IsaLeanTM Bars zijn eiwitrijke maaltijden en snacks. Gemakkelijk, handig en heerlijk! Deze producten bieden hoogwaardige niet-gedenatureerde wei-eiwitten die alle essentiële aminozuren en een hoge concentratie van vertakte aminozuurketens bevatten. Perfect voor consumptie, of je nu thuis bent of onderweg.

Referenties

1. Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O’Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Protein-pacing and multi-component exercise training improved physical performance outcomes in exercise-trained women: PRISE 3 study. Nutrients2016, 8(6), 332; doi:3390/nu8060332
2. Skidmore P. Macronutrient intake and their role in obesity Nutr Bull2007;32(suppl 1):4-13.
3. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Londen) 2010; 7:51.
4. British Nutrition Foundation. Nutrition Requirements. 2016. Beschikbaar op: https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf (30 augustus 2017)
5. Phillips S. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Brit J Nutr2012;108:S158-S167
6. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutr Bull 2016;41:202-213.