Hoe en wanneer kun je je Shake-Dag aanpassen

Ben je er klaar voor om gewicht kwijt te raken? Begin goed en bestel het 30-daags systeem voor gewichtsverlies. Open de doos, volg de eenvoudige instructies en… bingo! Resultaat! Nou, niet helemaal. Hoewel dit voor velen zo werkt, zijn er ook enkelen die hun systeem moeten aanpassen, in het bijzonder hun Shake-Dagen.

In het Isagenix 30-daags systeem voor gewichtsverlies bestaat een Shake-Dag uit twee IsaLean^TM Shakes, twee snacks met 100-150 calorieën en een maaltijd met 400-600 calorieën, wat bij elkaar opgeteld tussen de 1000 en 1400 calorieën per dag zijn. (Zie het door ons aanbevolen Shake-Dag-schema). In het Verenigd Koninkrijk heeft de gemiddelde volwassen man 2500 calorieën per dag nodig. En een gemiddelde volwassen vrouw heeft 2000 calorieën per dag nodig. De ene persoon heeft meer energie nodig dan de ander, afhankelijk van zijn of haar activiteitenniveau, geslacht en lichaamsgrootte (1). Als je 0,5 tot 1 kilo per week wilt afvallen, moet je per dag 500-600 calorieën minder eten. Voor een gemiddelde man wordt het dan ongeveer 1900 calorieën per dag en voor vrouwen 1400 calorieën per dag (2).

Als je je fijn voelt met de algemene instructies bij het 30-daags systeem voor gewichtsverlies, kan het idee van aanpassingen in jouw Shake-Dag eerst wat eng lijken. Maar maak je geen zorgen! We hebben een gids geschreven die je stap voor stap helpt bij het bepalen of je jouw Shake-Dag moet aanpassen, maar waarin we ook laten zien hoe je jouw Shake-Dag kunt aanpassen om succesvol te zijn.

Stappen voor aangepaste Shake-Dagen

STAP 1: Heb je extra calorieën nodig?

De eerste stap is uit te zoeken of je jouw Shake-Dag moet aanpassen. Stel jezelf de vragen:

• Hoe actief ben je nu?
• Vraagt jouw werk fysiek veel van je?
• Ben je moe, of voel jij je futloos?

Als op al deze vragen je antwoord ja is, kun je proberen wat toe te voegen aan je IsaLean Shake. Dit is omdat actievere mensen meer energie nodig hebben dan de gemiddelde volwassene met een zittend (werk)leven (3).

STAP 2: Wat is jouw beoogde caloriedoelstelling?

Je kunt op twee manieren jouw beoogde caloriedoelstelling schatten. Maak via deze link een grove schatting hoeveel calorieën je zou moeten eten om je huidige gewicht te behouden. Om je beoogde caloriedoelstelling voor Shake-Dagen te berekenen, trek je van dit getal 500 af.

Om je dagelijkse beoogde caloriedoelstelling voor gewichtsverlies vast te stellen, kun je het aantal calorieën noteren dat je gedurende zeven dagen elke dag inneemt. Daarna trek je van dit getal 500 af. Gebruik een caloriechecker zoals deze van NHS Choices, noteer alle voedsel en dranken die je elke dag tijdens je maaltijden en als snack consumeert. Na zeven dagen bereken je de gemiddelde calorie-inname per dag. Trek van dit getal 500 af en je hebt een beoogde caloriedoelstelling voor je Shake-Dagen. 

STAP 3: Wat kan ik aan mijn shake toevoegen?

Nu je jouw beoogde caloriedoelstelling voor je Shake-Dag hebt vastgesteld, gaan we kijken hoe je jouw shakes kunt aanpassen om die doelstelling te halen.

De beste manier is calorieën toevoegen aan je IsaLean Shakes. (Let op: deze getallen zijn per shake, dus misschien is het niet nodig om beide dagelijkse shakes aan te passen, dit is afhankelijk van jouw caloriedoelstelling.)

Voedsel	Hoeveelheid	Extra calorieën (4,5)
Pindakaaspoeder	12 g	48 kcal
Verse of bevroren frambozen	80 g	32 kcal
Banaan	100 g	81 kcal
Pindakaas (geen toegevoegde suiker)	15 g	90 kcal
Havervlokken	25 g	95 kcal
Vervang water door magere melk	240 ml	82 kcal

 

Je kunt ook de calorieën in je snacks vermeerderen. Het caloriegehalte van een aantal doorsnee snacks staan hieronder:

Voedsel	Hoeveelheid	Extra  calorieën (4,5)
Stukjes meloen	80 g	15 kcal
Isagenix Snacks	2 wafels	30 kcal
IsaDelight	1 stuk/2 stuks	60 kcal/ 120 kcal
Banaan	100 g	81 kcal
Amandelen	15 g	89 kcal
Hummus met wortelreepjes	1 wortel (80 g) met 20 g hummus	91 kcal
Magere yoghurt met frambozen	125 g magere yoghurt met 80 g frambozen	91 kcal
IsaPro	1 schep gemengd met water	100 kcal
IsaLean reep	Halve reep – 1 reep	130 kcal/ 260 kcal
Magere cheddar kaas met haverkoekjes	2 haverkoekjes met 30 g kaas	185 kcal

Wees niet bang verschillende dingen uit te proberen. De ene dag kun je iets toevoegen aan je shakes, op andere dagen kun je een extra snack nemen. Hoe meer variatie in je dieet, hoe beter!

Hieronder zie je een voorbeeld van een Shake-Dag voor iemand met een caloriedoelstelling van 1600 calorieën.

Maaltijd	Onderdelen	Calorieën (4,5)
Ontbijt	IsaLean Shake	240 kcal
	100 g banaan	81 kcal
Snack ochtendpauze	30 g minder vette cheddar kaas	94 kcal
	2 haverkoekjes	90 kcal
Lunch	IsaLean Shake	240 kcal
	80 g frambozen	32 kcal
	25 g havervlokken	95 kcal
Snack middagpauze	Halve IsaLean Bar	130 kcal
Avondmaaltijd	100 g gebakken zalm	232 kcal
	20 g cashewnoten (ongezouten)	115 kcal
	80 g gekookte broccoli	27 kcal
	80 g gekookte sperziebonen	21 kcal
	50 g volkoren noedels	181 kcal
Totale energie-inname deze dag:		1578 kcal

Een van de geweldige dingen van het Isagenix 30-daags systeem voor gewichtsverlies is dat het eenvoudig per persoon is aan te passen, zodat afvallen gemakkelijker wordt. Wees niet bang jouw Shake-Dagen te personaliseren. Vaak is een unieke aanpak, toegespitst op de persoon, de beste manier om op een gezonde manier blijvend gewicht te verliezen. Veel plezier met de shakes!

Referenties

1. Public Health England. Government Dietary Recommendations. 2016. Beschikbaar op: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf(01/08 2017)
2. NHS Choices. Cut down on your calories. 2015. Beschikbaar op: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eat-less.aspx (01/08 2017)
3. NHS Choices. What should my daily intake of calories be? 2016. Beschikbaar op: http://www.nhs.uk/chq/Pages/1126.aspx (01/08 2017)
4. Public Health England. Composition of foods integrated dataset (CoFID). 2015. Beschikbaar op: https://www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid (21/07/2017)
5. Retailgegevens Beschikbaar op: http://www.sainsburys.co.uk/ (21/07/2017)