Cardio of geen cardio?

Het is bekend dat sporten belangrijk is als je gezond wilt blijven, maar welke lichamelijke activiteiten zijn het beste? De meeste mensen weten dat weerstandstraining belangrijk is voor spieropbouw, maar is cardio wel nodig?

Een combinatie van die twee is de oplossing! In fitness wisselen trends elkaar steeds weer af. Het is belangrijk om te onthouden dat alle soorten lichaamsbeweging goed voor je zijn en dat, net als met je dieet, een uitgebalanceerd en gevarieerd sportprogramma het beste is.

Het is raadzaam om ten minste 150 minuten per week actief te zijn en daarnaast minstens twee dagen per week krachtoefeningen te doen. Je hartslag moet versnellen, je moet sneller ademen en warmer voelen. Krachtoefeningen zijn onder andere met gewichten en/of met weerstandsbanden werken, trainingen met eigen lichaamsgewicht en yoga (1).

Zet je hart aan het werk

Je hart is een spier. Dus activiteiten kunnen helpen je hart gezond te houden, zodat het bloed efficiënt door je lichaam kan pompen (2, 3). Lichaamsbeweging biedt vele voordelen, het kan bijvoorbeeld helpen bij gewichtsverlies en verlaging van bloeddruk, maar actiever worden kan ook andere lichamelijke voordelen opleveren. Denk hierbij aan een betere spierfunctie en meer kracht, maar ook aan beter opnemen en gebruiken van zuurstof (4). Op den duur kunnen dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging hierdoor gemakkelijker gaan.

Verbrand meer calorieën

Bij cardiotraining, bijvoorbeeld hardlopen of fietsten, worden meer calorieën verbrand dan bij trainen met gewichten, dus cardio kan gewichtsverlies stimuleren (5). Hoe meer we bewegen, hoe meer energie ons lichaam verbruikt en hoe meer calorieën we verbranden. Bij aerobic oefeningen worden meestal minder rustperiodes ingebouwd dan bij andere sporten zoals gewichtheffen, wat betekent dat je waarschijnlijk harder en langer moet werken. Volgens onderzoek kun je meer calorieën verbranden met een zeer intensieve intervaltraining dan met een statische training. Dit kan goed passen bij mensen die beperkt tijd beschikbaar hebben en die willen profiteren van zowel weerstandstraining als cardiovasculaire training (6).

Beginnen?

Is sporten nieuw voor je? Wees nooit bang om de eerste stap te zetten en ga aan de slag! Begin klein met wandelen of fietsen naar je werk of vrienden in plaats van met de auto gaan. Neem eens de trap in plaats van de lift. Kleine, eenvoudige veranderingen zijn een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan lichaamsbeweging. Zorg er wel voor dat je hartslag omhoog gaat. Als je dat een week of twee hebt gedaan, zou je twee keer per week kunnen gaan zwemmen, of een klein eindje joggen. En in het weekend een lange wandeling maken. Zoek een sport die bij jou past, en als het kan iemand die met je meedoet!

Variatie is belangrijk

De beste sportroutine is een programma dat constant verandert en je uitdaagt om fitter te worden. Als je regelmatig met gewichten werkt, waarom ga je dan niet eens een paar keer per week naar spinning- of danslessen? Als jij elke dag dezelfde route loopt, probeer dan in de sportschool wat oefeningen met gewichten. Maar je kunt ook thuis wat oefeningen proberen met je eigen lichaamsgewicht.

Iets is altijd beter dan niets. Hoe meer je doet, hoe beter het voor je is. Dus: daag jezelf eens uit en probeer elke week een nieuwe workout. Je vindt dan vanzelf een sport die je echt leuk vindt en met plezier doet!

Referenties

1. NHS Choices. Physical activity guidelines for adults. Beschikbaar op: https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx (1 november 2017)
2. George K, Whyte G, Green D, Oxborough D, Shave R, Gaze D, Somauroo J. The endurance athletes heart: acute stress and chronic adaptation. Br J Sports Med 2012;46(Suppl 1):i29-i36
3. Heart Foundation. The benefits of exercise. Beschikbaar op: https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/exercise (1 november 2017)
4. Myers J. Exercise and cardiovascular health. Circulatie 2003;107:e2-e5
5. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Beschikbaar op: http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf (6 november 2017)
6. Falcone P, Tai C, Carson L, Joy J, Mosman M, McCann Y, Crona K, Kim M, Moon J. Calorie Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. J Strength Cond Res 2015;29(3):779-785