Maximiser votre performance grâce au « pacing » protéinique

Il est reconnu que les protéines font partie intégrante de notre régime, mais quelle importance accordez-vous au timing de votre apport protéinique ? De récentes recherches ont montré qu’il était bénéfique de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines réparties tout au long de la journée pour renforcer le développement musculaire et la performance athlétique, un concept référencé sous le terme de « pacing » protéinique.

De nombreuses personnes connaissent les bienfaits liés à la consommation de protéines après l’entraînement, mais que savent-elles de la fréquence de consommation protéinique tout au long de la journée ? Le Dr. Paul Arciero, un acteur clé de ces recherches, définit le « pacing » protéinique comme la combinaison, étayée sur le plan scientifique, d’aliments sains et riches en protéines maigres au bon moment de la journée afin d’améliorer la santé et la performance.

Schémas alimentaires types

Le régime alimentaire occidental type a tendance à être riche en glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, puis à intégrer la majeure des aliments riches en protéines dans le repas du soir. Cependant, de récentes études menées par le Dr. Arciero et d’autres experts ont démontré que le fait de consommer la bonne quantité de protéines en la répartissant de manière égale sur quatre à six repas et collations pouvait contribuer à réduire la masse adipeuse, à accroître la masse musculaire maigre et à brûler plus de calories (1). Cela suggère qu’adopter le concept de « pacing » protéinique en tant que schéma alimentaire peut vous aider à maintenir votre masse musculaire durant la perte de poids et à la développer dans le cadre de la pratique d’un sport.

Les recherches suggèrent également que le « pacing » protéinique augmente la dépense énergétique et améliore la composition corporelle avec une moindre restriction calorique, comme les repas riches en protéines sont reconnus pour avoir un effet thermique plus important que les repas riches en glucides, ce qui signifie qu’il faut plus d’énergie pour digérer, absorber et métaboliser les repas riches en protéines (1, 2).

Le type de protéines que vous consommez est également important car les protéines alimentaires qui contiennent tous les acides aminés essentiels et une forte concentration d’acides aminés branchés comme la leucine stimulent largement la synthèse protéinique musculaire (3).

Comment faire en sorte que le « pacing » protéinique fonctionne pour vous ?

• Consommez au moins 0,75 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. C’est la quantité minimum qu’une personne doit consommer afin d’éviter toute carence. Comme vous augmentez l’activité physique, vos besoins protéiniques peuvent aller jusqu’à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle afin de répondre aux besoins de votre corps et l’aider à créer et réparer les tissus musculaires (4-6).
• Répartissez votre apport protéinique tout au long de la journée sur quatre à six repas et collations. Par exemple, vous pouvez prévoir de prendre trois repas et deux collations dans la journée.
• Consommez une même quantité de protéines, entre 20-30 grammes, lors de chaque repas et collation.

Ce schéma alimentaire peut paraître intimidant pour certains, mais vous pouvez facilement adopter le « pacing » protéinique grâce à Isagenix. Les produits comme IsaLean^TM Shake, IsaPro® et IsaLean^TM Bars rendent les repas et collations riches en protéines à la fois simples, pratiques et délicieux ! Ces produits apportent des protéines de lactosérum non dénaturées haute qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels et une forte concentration d’acides aminés branchés et peuvent être consommés à la maison ou lors de vos déplacements.

Références

Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O’Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Protein-pacing and multi-component exercise training improved physical performance outcomes in exercise-trained women: PRISE 3 study. Nutrients2016, 8(6), 332 ; doi:3390/nu8060332

Skidmore P. Macronutrient intake and their role in obesity Nutr Bull2007 ; 32(suppl 1):4-13.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 2010; 7:51.

British Nutrition Foundation. Nutrition Requirements. 2016. Disponible à l’adresse suivante : https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf (accès le 30 août 2017)

Phillips S. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Brit J Nutr2012 ; 108:S158-S167

Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutr Bull 2016 ; 41:202-213.