Fitonutrientes: ¿estás recibiendo los tuyos?

Todos sabemos que comer frutas y verduras es bueno para nosotros. Suministran las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios, pero otra forma en que las frutas y las verduras benefician nuestra salud es a través de los fitonutrientes.

Los fitonutrientes son compuestos únicos que se encuentran en las frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal que tienen efectos positivos en nuestra salud. Hay varios miles de compuestos de fitonutrientes que se pueden encontrar en los alimentos vegetales, y cada uno de ellos ayuda a nuestro cuerpo a su manera (1). Los carotenoides y los flavonoides son dos grupos de fitonutrientes que ofrecen beneficios valiosos para la salud en general.

Carotenoides

Los carotenoides se encuentran entre los fitonutrientes más abundantes. Las fuentes saludables pueden identificarse fácilmente, ya que colorean las frutas y verduras con tonos rojos, naranjas y amarillos intensos. Las verduras de color verde oscuro también son ricas fuentes de fitonutrientes carotenoides.

Dos carotenoides especialmente beneficiosos son el betacaroteno y el licopeno.

El betacaroteno es un carotenoide que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo y tiene propiedades antioxidantes. Nuestro cuerpo necesita vitamina A para varias funciones, incluyendo el mantenimiento de los vasos sanguíneos, el sistema inmunológico y la retina del ojo (2).

A diferencia del betacaroteno, el licopeno no se puede convertir fácilmente en vitamina A en el cuerpo. No obstante, el licopeno es un potente fitonutriente que ha sido vinculado a una variedad de beneficios para la salud en general (3).

¿Cómo añado esto a mi dieta?

Asegúrate de que estás tomando tus carotenoides disfrutando al mismo tiempo de una variedad de verduras amarillas, naranjas, rojas y verdes oscuras cada semana. Merienda con palitos de zanahoria o pimientos dulces rojos y amarillos. Agrega un poco de espinacas a la salsa para la pasta o sirve los trozos de patata asada como guarnición.

Flavonoides

Los flavonoides son un segundo grupo importante de fitonutrientes. Se encuentran en alimentos como las bayas, los cítricos y el cacao. Los flavonoides son nutrientes clave para mejorar la salud cardiovascular, además de una variedad beneficios para el bienestar. Dos de estos compuestos promotores de la salud incluyen bioflavonoides cítricos y resveratrol.

Los bioflavonoides cítricos proporcionan un gran apoyo para la salud de los vasos sanguíneos. Trabajan junto con la vitamina C para ayudar a defender el sistema cardiovascular del cuerpo del daño celular de los radicales libres (4).

El resveratrol puede es conocido como el flavonoide que se encuentra en el vino tinto, ya que se produce naturalmente en la piel de las uvas rojas. También puedes encontrar pequeñas cantidades en bayas, cacao e incluso algunas nueces. Es un fitonutriente especialmente bien estudiado debido a su ayuda al metabolismo y al envejecimiento saludable (5).

¿Cómo añado esto a mi dieta?

Puedes aumentar tu consumo de flavonoides disfrutando de alimentos como los cítricos y las bayas. Agrega rebanadas de naranja a tus ensaladas, usa jugo de limón fresco para hacer un adobo sabroso, o mezcla un puñado de bayas en tu batido matutino.

El poder de los fitonutrientes 

Muchos de los beneficios que recibimos al comer frutas y verduras los aportan los fitonutrientes que estas contienen. Estos compuestos vegetales promueven el bienestar de muchas maneras. Debido al importante papel que desempeñan en el mantenimiento de una buena salud, querrás asegurarte de que estás recibiendo tus fitonutrientes todos los días.

Sin embargo, aunque la mayoría de nosotros sabemos cuántas porciones de frutas y verduras deberíamos comer cada día, sólo el 30% de la población consume lo suficiente (6). Las razones comunes que la gente da para no consumir suficiente fruta y verdura incluyen la falta de tiempo para comprar, preparar y cocinar, así como la corta vida útil de los productos.

¿Cuál es un método sencillo de obtener estos nutrientes todos los días?

Algunos métodos sencillos para incluir alimentos nutritivos en nuestra dieta son conservar siempre variedades congeladas en el congelador, incluir más verduras en cada comida y comer productos de temporada para que siempre estés probando nuevos alimentos (¡esto también ayuda a ahorrar!).

 

Referencias 

1. Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. AJCN. 2003;78:517S-520S.

2. Potter AR. Reducing Vitamin A Deficiency: Could Save the Eyesight and Lives of Countless Children. BMJ, 1997;314:317-318

3. Kalai Selvan V, Vijayakuman A, Suresh Kumar K, Gyanedra Nath Singh. Lycopene’s Effects on Health and Diseases: A Comprehensive Review of the Literature. Nat Med J. 2011; 3(3):1

4. Barreca D, Gattuso G, Bellocco E, Calderaro A, Trombetta D, Smeriglio A, Laganà G, Daglia M, Meneghini S, Nabavi SM. Flavanones: Citrus phytochemical with health-promoting properties. Biofactors. 2017 Jul 8;43(4):495-506.

5. Singh AP, Singh R, Verma SS, Rai V, Kaschula CH, Maiti P, Gupta SC. Health benefits of resveratrol: Evidence from clinical studies. Med Res Rev. 2019 Sep;39(5):1851-1891.

6. National Diet and Nutrition Survey. Results from Years 7-8 (combined) of the Rolling Programme (2014/15 to 2015/16). Disponible en: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/699241/NDNS_results_years_7_and_8.pdf(consultado el 8 de septiembre de 2019)