¿Puede ayudar a la recuperación muscular el tomar proteínas antes de acostarse?

La disponibilidad de aminoácidos procedentes de las proteínas influye mucho en cómo responden tus músculos al ejercicio.

Por eso muchos deportistas y personas activas dicen tomar un poco de proteína de suero de leche en las dos primeras horas después de su entrenamiento para acelerar y desarrollo y la recuperación muscular. Ese periodo de tiempo se ha denominado la «ventana anabólica» postentrenamiento.

Algunos estudios recientes se han fijado en la síntesis de proteínas durante la noche y su respuesta a la proteína alimentaria antes de dormir, que es el tema de un reciente artículo firmado por investigadores de la Universidad de Maastricht, en Estados Unidos.

Sus autores, John Trommelen y Luc van Loon hablan sobre sus últimos trabajos para evaluar las tasas de síntesis proteínica de los músculos durante la noche y sugieren que ingerir una mayor cantidad de proteínas, de unos 40 gramos o más, antes de acostarse, puede aumentar el desarrollo y la recuperación muscular después de entrenar la resistencia.

Mejorar la recuperación durante la noche

El periodo de sueño nocturno suele ser el más largo durante el cual el organismo no recibe alimentos y el de menor tasa de síntesis de proteínas de los músculos. Los científicos creen que se debe a la falta de disponibilidad de aminoácidos en el plasma. Al consumir un aporte extra de proteínas antes de irse a la cama, los deportistas pueden evitar retrasos en el reacondicionamiento muscular.

Otros estudios anteriores habían sugerido que tomar entre 20 y 30 gramos de proteínas antes de acostarse no parecía incrementar la síntesis de proteínas de los músculos de forma significativa. Esto llevó a especular sobre si el aparato digestivo podría tener problemas para absorber correctamente las proteínas mientras dormimos. Sin embargo, en un estudio de prueba de principios, el laboratorio de van Loon administró una mezcla de proteínas por sonda nasogástrica a los participantes mientras dormían por la noche y el resultado fue no solo que el organismo digiere y absorbe correctamente los aminoácidos de las proteínas, sino que además la tasa de síntesis proteínica de los músculos aumenta claramente.

En un estudio de seguimiento, van Loon facilitó a los sujetos bien 40 gramos de proteína, bien una bebida placebo justo antes de que se acostasen. Registró un elevado incremento (una tasa aproximadamente un 22% superior) en la síntesis proteínica de los músculos durante la noche en aquellos sujetos que tomaron proteína antes de irse a la cama.

El estudio sugiere además que existe una relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas antes de dormir y su síntesis por parte de los músculos durante la noche. Si ingieren la dosis adecuada de proteína antes de acostarse, los deportistas también pueden acelerar su recuperación, además de ingerirla durante la ventana anabólica que se abre justo después de entrenar.

Cuando se trata de intentar maximizar la síntesis de proteína de los músculos durante la noche, el tipo de ejercicio que hagamos es importante. Los autores afirman que «la ingesta de proteína antes de dormir combinada con el entrenamiento de la resistencia es una estrategia más eficaz para mejorar aún más la síntesis de proteína del aparato locomotor durante la noche e incrementa la eficiencia de utilizar la proteína alimentaria para la creación de proteína muscular.».

Antes de acostarte, toma la proteína correcta

La proteína puede tener diversos efectos sobre la síntesis de proteína de los músculos dependiendo de dónde procedan. Según los investigadores, «la ingestión de un solo bolo de proteína de suero de leche ha demostrado estimular la tasa de síntesis proteínica de los músculos más que la caseína [una proteína de la leche] al evaluarse durante periodos de hasta seis horas».

Los autores atribuyen los beneficios de la proteína de suero de leche a su digestión más rápida y su mayor contenido en leucina. La leucina, que es un aminoácido ramificado, estimula la síntesis proteínica muscular.

Los autores creen que una mezcla de fuentes de proteína que se digieren rápidamente, como el suero de leche, y otras cuya digestión es más lenta, como la caseína, los huevos cocidos, el pollo o los filetes de ternera es la que más ayudará a quienes quieran que la ingesta de proteína antes de acostarse mejore su recuperación muscular.

Como la síntesis de proteínas de los músculos suele ser baja durante la noche, incluso cuando se consumen 20 gramos de proteína, recomiendan además tomar unos 40 gramos de proteína alimentaria por la noche para lograr un mayor efecto.

«El sueño nocturno se erige como una nueva oportunidad para modular el metabolismo proteínico de los músculos», concluyen Trommelen y van Loon. La ingesta de proteínas antes de dormir es una estrategia dietética eficaz para estimular la respuesta adaptativa al ejercicio de resistencia de los músculos tanto de forma puntual como a largo plazo.».

Referencia

Trommelen J & van Loon JC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763.