4 Tips to Conquer the Afternoon Crash
April 12, 2024,
Megan Close
Imagine yourself on a typical day, finishing lunch and gearing up for what should be a productive afternoon. Just as you start to tackle the next item on your list, you’re hit with a sudden wave of drowsiness that leaves you nodding off despite your best efforts to stay focused.
If you can relate to this experience, you know that an “afternoon crash” can have a big impact on your day. The afternoon crash is shown to affect elite athletes, resulting in slower race times midafternoon compared to performances at other times of the day (1).
Researchers generally refer to it as “the post-lunch dip,” when many people experience low energy, drowsiness, and reduced performance in the midafternoon hours. It’s clear that what you choose to eat for lunch can either ease your sleepiness or make it worse, but research has shown that lunch is not the primary cause of the post-lunch dip.
In part, biology is to blame. Low energy and drowsiness in the midafternoon is part of the body’s normal circadian rhythm (2). Research examining physiological measures related to sleep, such as patterns of electrical activity in the brain, show a peak in the midafternoon hours (3, 4). These measures show that body systems prepare for sleep during the post-lunch hours of the day, often causing you to feel like you need a nap.
Biology is an underlying element in afternoon sleepiness, but research has shown that lifestyle and nutrition choices play an important role, too. These choices might make the difference between a productive afternoon or an afternoon of nodding off at your desk.
These four science-supported tips can help you conquer the afternoon crash:
Start with Sleep
It goes without saying that too little sleep at night will result in feeling tired during the day. Unfortunately, we may not always make sleep a priority, which can have a negative impact on both our productivity and wellbeing (5). The first step to overcoming your afternoon slump is to ensure you’re getting the recommended seven to nine hours of sleep each night.
Choose a Better Lunch
Eating a large fatty or starchy meal is a common trigger that makes afternoon drowsiness much worse. Research suggests that the type of high-calorie, fatty meal you might find at a drive-through restaurant can significantly increase afternoon sleepiness and impair the performance of everyday tasks such as driving (6). Other research indicates that a fatty or starchy lunch can negatively impact mood and cognitive performance (7). Aim for a more healthful choice by focusing on balanced nutrition (think protein, wholegrain carbohydrates and lots of filling veggies) and reasonable portion sizes to fuel your afternoon, instead of feeling like you need a nap.
Use Caffeine Strategically
Caffeine can help to boost energy levels, alertness, and focus when used moderately and strategically. However, excessive caffeine use, particularly early in the day, may make an afternoon crash worse. The typical half-life of caffeine in the body means that the effects of a big morning coffee jolt fade around the same time as midafternoon sleepiness is at its peak (8). Drinking even more coffee during the afternoon may not be helpful, either, since consuming too much caffeine late in the day can interfere with sleep at night.
Individual sensitivity to caffeine varies, but 400 milligrams of caffeine per day, or the equivalent of three to five cups of coffee is considered moderate and compatible with a healthful diet (9). Aiming for moderate caffeine use spread evenly across the morning and early afternoon hours can be a helpful strategy. Seeking other options to boost energy and focus in addition to strategic caffeine consumption can also be helpful. Something as simple as a nourishing snack like our all new Energy Bites or a nootropic supplement could be the right option to make your afternoon more productive.
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Get Moving
If your day is spent in front of a computer screen, then it’s likely that you spend a lot of time sitting. Prolonged periods of sitting can be a factor that contributes to afternoon sleepiness. Research suggests that the more breaks you take from sitting, the less tired you may feel in the afternoon. In one study, research participants who broke up periods of sitting with short, light-intensity walking for three minutes every half hour were significantly less fatigued later in the day compared to when they stayed seated for long periods (10).
While the body’s natural circadian rhythms are part of the reason why many of us feel low on energy in the midafternoon hours, diet and lifestyle choices have a big influence, too. Getting adequate sleep at night, choosing more healthful lunch options, moderating caffeine use, and breaking up your day with movement are all effective strategies to help you conquer your afternoon slump.
References
- Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med. 2005. Apr;24(2):e15-23, xi-xii”
- Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009 Mar;32(3):392-8.”
- Carskadon MA, Dement WC. Multiple sleep latency tests during the constant routine. Sleep. 1992;15:396–9.”
- Lack LC, Lushington K. The rhythms of human sleep propensity and core body temperature. J Sleep Res. 1996 Mar;5(1):1-11.”
- Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, Ogedegbe G. Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977-2009). BMC Public Health. 2014 Mar 29;14:290.”
- Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. ‘Post-lunch’ sleepiness during prolonged, monotonous driving – effects of meal size. Physiol Behav. 2012 Feb 28;105(4):1088-91.”
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- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.”
- Wennberg P, Boraxbekk CJ, Wheeler M, Howard B, Dempsey PC, Lambert G, Eikelis N, Larsen R, Sethi P, Occleston J, Hernestål-Boman J, Ellis KA, Owen N, Dunstan DW. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open. 2016 Feb 26;6(2):e009630.”
- EU IsaFYI, Energy Bites: Ingredient Breakdown, 2024 April 3. Available at https://eu.isafyi.com/energy-bites-ingredient-breakdown/ “
4 Tips om de middagcrash te overwinnen
Stel je voor dat je op een gewone dag je lunch op hebt en je klaar maakt voor wat een productieve middag zou moeten worden. Net als je aan het volgende punt op je lijst begint, word je getroffen door een plotselinge golf van slaperigheid waardoor je in slaap valt ondanks je inspanningen om geconcentreerd te blijven.
Als je deze ervaring kent, dan weet je dat een “middagcrash” een grote impact op je dag kan hebben. Het is aangetoond dat de middagcrash invloed heeft op topatleten, wat resulteert in langzamere wedstrijdtijden halverwege de middag in vergelijking met prestaties op andere momenten van de dag (1).
Onderzoekers noemen het meestal “de post-lunch dip”, wanneer veel mensen halverwege de middag last hebben van weinig energie, slaperigheid en verminderde prestaties. Het is duidelijk dat wat je voor de lunch eet je slaperigheid kan verlichten of verergeren, maar onderzoek heeft aangetoond dat de lunch niet de hoofdoorzaak is van de post-lunch dip.
Voor een deel is dit te wijten aan de biologie. Weinig energie en slaperigheid halverwege de middag maakt deel uit van het normale circadiane ritme van het lichaam (2). Onderzoek naar fysiologische maatregelen die verband houden met slaap, zoals patronen van elektrische activiteit in de hersenen, laten een piek zien in de middaguren (3, 4). Deze metingen laten zien dat de systemen van het lichaam zich tijdens de post-lunch uren van de dag voorbereiden op de slaap, waardoor je vaak het gevoel hebt dat je een dutje nodig hebt.
Biologie is een onderliggend element bij slaperigheid in de middag, maar onderzoek heeft aangetoond dat keuzes in levensstijl en voeding ook een belangrijke rol spelen. Deze keuzes kunnen het verschil maken tussen een productieve middag of een middag wegdommelen achter je bureau.
Deze vier wetenschappelijk onderbouwde tips helpen je de middagcrash te overwinnen:
Begin met slaap
Het spreekt voor zich dat te weinig slaap ‘s nachts leidt tot een vermoeid gevoel overdag. Helaas maken we van slaap niet altijd een prioriteit, wat een negatieve invloed zou kunnen hebben op zowel onze productiviteit als ons welzijn (5). De eerste stap om je middagdip te overwinnen is ervoor te zorgen dat je elke nacht de aanbevolen zeven tot negen uur slaap krijgt.
Kies een betere lunch
Het eten van een grote vette of zetmeelrijke maaltijd is een veel voorkomende trigger die slaperigheid ‘s middags veel erger maakt. Onderzoek suggereert dat het soort calorierijke, vette maaltijd dat je zou kunnen vinden in een drive-through restaurant de slaperigheid in de middag aanzienlijk kan verhogen en de uitvoering van alledaagse taken zoals autorijden kan belemmeren (6). Ander onderzoek wijst uit dat een vette of zetmeelrijke lunch een negatieve invloed kan hebben op de stemming en cognitieve prestaties (7). Ga voor een gezondere keuze door je te richten op evenwichtige voeding (denk aan eiwitten, volkoren koolhydraten en veel vullende groenten) en redelijke porties om je middag van brandstof te voorzien, in plaats van het gevoel te hebben dat je een dutje nodig hebt.
Gebruik cafeïne strategisch
Cafeïne kan helpen om je energieniveau, alertheid en concentratie te verhogen als je het matig en strategisch gebruikt. Overmatig cafeïnegebruik, vooral vroeg op de dag, kan een middagcrash echter verergeren. De typische halfwaardetijd van cafeïne in het lichaam betekent dat de effecten van een grote kop koffie ‘s ochtends vervagen rond dezelfde tijd als de slaperigheid halverwege de middag op zijn hoogtepunt is (8). Het drinken van nog meer koffie in de namiddag zou ook niet kunnen helpen, omdat het consumeren van te veel cafeïne laat op de dag de slaap ‘s nachts zou kunnen verstoren.
De individuele gevoeligheid voor cafeïne varieert, maar 400 milligram cafeïne per dag, of het equivalent van drie tot vijf koppen koffie, wordt als matig beschouwd en is verenigbaar met een gezond dieet (9). Streven naar een matig cafeïnegebruik, gelijkmatig verdeeld over de ochtend en vroege middaguren, zou een nuttige strategie kunnen zijn. Naast strategisch cafeïnegebruik zou het ook nuttig kunnen zijn om andere opties te zoeken om je energie en concentratie te verbeteren. Iets simpels als een voedzaam tussendoortje zoals onze gloednieuwe Energy Bites of een nootropisch supplement zou de juiste optie kunnen zijn om je middag productiever te maken.
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In beweging komen
Als je de hele dag voor een computerscherm zit, dan breng je waarschijnlijk veel tijd zittend door. Langdurig zitten zou een factor kunnen zijn die bijdraagt aan slaperigheid in de middag. Onderzoek suggereert dat hoe meer pauzes je inlast van het zitten, hoe minder moe je je ‘s middags voelt. In één onderzoek waren deelnemers die perioden van zitten onderbraken met korte, lichte wandelingen van drie minuten elk half uur, later op de dag aanzienlijk minder vermoeid dan wanneer ze lange perioden bleven zitten (10).
Hoewel het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam er mede de oorzaak van is dat velen van ons weinig energie hebben in de middaguren, hebben keuzes in voeding en levensstijl ook een grote invloed. Voldoende slapen ‘s nachts, gezondere lunchopties kiezen, het gebruik van cafeïne matigen en je dag opsplitsen met beweging zijn allemaal effectieve strategieën om je te helpen je middagdip te overwinnen.
Referenties
- Monnik TH. De post-lunch dip in prestaties. Clin Sports Med. 2005. Apr;24(2):e15-23, xi-xii
- Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009 Mar;32(3):392-8.
- Carskadon MA, Dement WC. Meervoudige slaaplatentietests tijdens de constante routine. Sleep. 1992;15:396-9.
- Lack LC, Lushington K. The rhythms of human sleep propensity and core body temperature. J Sleep Res. 1996 Mar;5(1):1-11.
- Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, Ogedegbe G. Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977-2009). BMC Public Health. 2014 Mar 29;14:290.
- Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. ‘Post-lunch’ slaperigheid tijdens langdurig, monotoon autorijden – effecten van maaltijdgrootte. Physiol Behav. 2012 Feb 28;105(4):1088-91.
- Lloyd HM, Green MW, Rogers PJ. Stemmings- en cognitieve prestatie-effecten van isocalorische lunches die verschillen in vet- en koolhydraatgehalte. Physiol Behav. 1994 Jul;56(1):51-7.
- Lelo A, Birkett DJ, Robson RA, Miners JO. Vergelijkende farmacokinetiek van cafeïne en zijn primaire gedemethyleerde metabolieten paraxanthine, theobromine en theofylline bij de mens. Br J Clin Pharmacol. 1986 Aug;22(2):177-82.
- U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. December 2020. Beschikbaar op DietaryGuidelines.gov.
- Wennberg P, Boraxbekk CJ, Wheeler M, Howard B, Dempsey PC, Lambert G, Eikelis N, Larsen R, Sethi P, Occleston J, Hernestål-Boman J, Ellis KA, Owen N, Dunstan DW. Acute effecten van het onderbreken van langdurig zitten op vermoeidheid en cognitie: een pilotstudie. BMJ Open. 2016 Feb 26;6(2):e009630.
- EU IsaFYI, Energy Bites: Ingredient Breakdown, 2024 april 3. Beschikbaar op https://eu.isafyi.com/energy-bites-ingredient-breakdown/
4 Tipps, um den Nachmittagskoller zu besiegen
Stell dir vor, du bist mit dem Mittagessen fertig und bereitest dich auf einen produktiven Nachmittag vor, wie er sein sollte. Gerade als du den nächsten Punkt auf deiner Liste in Angriff nehmen willst, überkommt dich eine plötzliche Müdigkeitswelle, die dich einnicken lässt, obwohl du dich bemühst, konzentriert zu bleiben.
Wenn du diese Erfahrung nachempfinden kannst, weißt du, dass ein “Nachmittagskoller” große Auswirkungen auf deinen Tag haben kann. Es ist erwiesen, dass der Nachmittags-Crash bei Spitzensportlern dazu führt, dass sie am Nachmittag langsamer sind als zu anderen Zeiten des Tages (1).
Forscher sprechen von einem “Post-Mittagessen-Tief”, wenn viele Menschen in den Nachmittagsstunden Energiemangel, Schläfrigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit verspüren. Es ist klar, dass das, was du zu Mittag isst, deine Schläfrigkeit entweder lindern oder verschlimmern kann, aber die Forschung hat gezeigt, dass das Mittagessen nicht die Hauptursache für das “Post-Lunch-Dip” ist.
Zum Teil ist die Biologie daran schuld. Niedrige Energie und Schläfrigkeit am Nachmittag sind Teil des normalen zirkadianen Rhythmus des Körpers (2). Untersuchungen von physiologischen Messwerten, die mit dem Schlaf zusammenhängen, wie z. B. die Muster der elektrischen Aktivität im Gehirn, zeigen einen Höhepunkt in den Nachmittagsstunden (3, 4). Diese Messungen zeigen, dass sich die körpereigenen Programme in den Stunden nach dem Mittagessen auf den Schlaf vorbereiten, so dass du oft das Gefühl hast, ein Nickerchen zu brauchen.
Die Biologie spielt bei der Mittagsmüdigkeit eine wichtige Rolle, aber die Forschung hat gezeigt, dass auch der Lebensstil und die Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Diese Entscheidungen können den Unterschied zwischen einem produktiven Nachmittag und einem Nachmittag, an dem du am Schreibtisch einnickst, ausmachen.
Diese vier wissenschaftlich fundierten Tipps können Ihnen helfen, den Nachmittagscrash zu überwinden:
Beginne mit dem Schlaf
Es versteht sich von selbst, dass zu wenig Schlaf in der Nacht dazu führt, dass wir uns tagsüber müde fühlen. Leider haben wir dem Schlaf nicht immer Priorität eingeräumt, was sich negativ auf unsere Produktivität und unser Wohlbefinden auswirken kann (5). Der erste Schritt, um dein Nachmittagstief zu überwinden, ist sicherzustellen, dass du die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.
Wähle ein besseres Mittagessen
Der Verzehr einer großen fett- oder stärkehaltigen Mahlzeit ist ein häufiger Auslöser, der die Mittagsmüdigkeit verschlimmert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kalorienreiche, fettreiche Mahlzeit, wie sie in einem Drive-Through-Restaurant angeboten wird, die Schläfrigkeit am Nachmittag erheblich steigern und die Leistung bei alltäglichen Aufgaben wie dem Autofahren beeinträchtigen kann (6). Andere Untersuchungen zeigen, dass sich ein fettiges oder stärkehaltiges Mittagessen negativ auf die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann (7). Strebe eine gesündere Wahl an, indem du dich auf eine ausgewogene Ernährung (z. B. Eiweiß, Vollkornkohlenhydrate und viel sättigendes Gemüse) und vernünftige Portionsgrößen konzentrierst, um deinen Nachmittag zu füllen, anstatt das Gefühl zu haben, dass du ein Nickerchen brauchst.
Koffein strategisch einsetzen
Koffein kann helfen, das Energieniveau, die Wachsamkeit und die Konzentration zu steigern, wenn es in Maßen und strategisch eingesetzt wird. Allerdings kann ein übermäßiger Koffeinkonsum, vor allem in den frühen Morgenstunden, den Absturz am Nachmittag verschlimmern. Die typische Halbwertszeit von Koffein im Körper bedeutet, dass die Wirkung eines starken morgendlichen Kaffeegenusses etwa zur gleichen Zeit nachlässt, wenn die Schläfrigkeit am Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht hat (8). Noch mehr Kaffee am Nachmittag zu trinken, kann auch nicht helfen, denn zu viel Koffein am späten Abend kann den Nachtschlaf beeinträchtigen.
Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist unterschiedlich, aber 400 Milligramm Koffein pro Tag, also das Äquivalent von drei bis fünf Tassen Kaffee, gelten als moderat und sind mit einer gesunden Ernährung vereinbar (9). Ein moderater Koffeinkonsum, der sich gleichmäßig auf die Morgen- und frühen Nachmittagsstunden verteilt, kann hilfreich sein. Neben dem strategischen Koffeinkonsum kann es auch hilfreich sein, nach anderen Möglichkeiten zur Steigerung von Energie und Konzentration zu suchen. Schon ein nahrhafter Snack wie unsere neuen Energy Bites oder ein nootropisches Präparat kann die richtige Wahl sein, um deinen Nachmittag produktiver zu gestalten.
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In Bewegung kommen
Wenn du deinen Tag vor dem Bildschirm verbringst, verbringst du wahrscheinlich viel Zeit im Sitzen. Längeres Sitzen kann ein Faktor sein, der zur Nachmittagsmüdigkeit beiträgt. Die Forschung zeigt, dass du dich am Nachmittag weniger müde fühlst, je mehr Sitzpausen du einlegst. In einer Studie waren Studienteilnehmer/innen, die ihre Sitzphasen mit kurzen, leichten Spaziergängen von drei Minuten alle halbe Stunde unterbrachen, später am Tag deutlich weniger müde als diejenigen, die auch mal lange sitzen blieben (10).
Der natürliche zirkadiane Rhythmus des Körpers ist einer der Gründe, warum sich viele von uns in den Nachmittagsstunden energielos fühlen, aber auch die Ernährung und der Lebensstil haben einen großen Einfluss. Ausreichend Schlaf in der Nacht, ein gesünderes Mittagessen, ein geringerer Koffeinkonsum und eine Auflockerung des Tages mit Bewegung sind wirksame Strategien, die dir helfen, dein Nachmittagstief zu überwinden.
Referenzen
- Monk TH. Der Leistungsabfall nach dem Mittagessen. Clin Sports Med. 2005. Apr;24(2):e15-23, xi-xii
- Bes F, Jobert M, Schulz H. Modellierung von Napping, Post-Lunch-Dip und anderen Variationen der menschlichen Schlafneigung. Sleep. 2009 Mar;32(3):392-8.
- Carskadon MA, Dement WC. Multiple Schlaflatenztests während der konstanten Routine. Sleep. 1992;15:396-9.
- Lack LC, Lushington K. The rhythms of human sleep propensity and core body temperature. J Sleep Res. 1996 Mar;5(1):1-11.
- Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, Ogedegbe G. Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977-2009). BMC Public Health. 2014 Mar 29;14:290.
- Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. ‘Post-lunch’ Schläfrigkeit während längerer, monotoner Autofahrten – Auswirkungen der Mahlzeitengröße. Physiol Behav. 2012 Feb 28;105(4):1088-91.
- Lloyd HM, Green MW, Rogers PJ. Auswirkungen eines isokalorischen Mittagessens mit unterschiedlichem Fett- und Kohlenhydratgehalt auf die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit. Physiol Behav. 1994 Jul;56(1):51-7.
- Lelo A, Birkett DJ, Robson RA, Miners JO. Vergleichende Pharmakokinetik von Koffein und seinen primären demethylierten Metaboliten Paraxanthin, Theobromin und Theophyllin beim Menschen. Br J Clin Pharmacol. 1986 Aug;22(2):177-82.
- U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Ausgabe. Dezember 2020. Verfügbar unter DietaryGuidelines.gov.
- Wennberg P, Boraxbekk CJ, Wheeler M, Howard B, Dempsey PC, Lambert G, Eikelis N, Larsen R, Sethi P, Occleston J, Hernestål-Boman J, Ellis KA, Owen N, Dunstan DW. Akute Auswirkungen der Unterbrechung von langem Sitzen auf Müdigkeit und Kognition: eine Pilotstudie. BMJ Open. 2016 Feb 26;6(2):e009630.
- EU IsaFYI, Energy Bites: Ingredient Breakdown, 2024 April 3. Verfügbar unter https://eu.isafyi.com/energy-bites-ingredient-breakdown/
