IsaFYI - NL Feedblitz

Please enter all required fields
Correct invalid entries

Houd contact en ontvang dagelijkse updates.

Vraag en antwoord voeding: Alles wat je moet weten over vezels

2018-06-22T00:04:12+00:00 februari 12th, 2018|Aanbevolen Huis, Voeding|

Voedingsvezel is waarschijnlijk een van de meest ondergewaardeerde onderwerpen van voeding. Maar als je eenmaal weet welk effect voedingsvezels kunnen hebben op je gezondheid en je middel, denk je misschien anders over vezels.

Wat is zo belangrijk aan voedingsvezels?

Voedingsvezel is meer dan enkel een voedingscomponent. We hebben het over een complexe mix van verschillende plantaardige stoffen, elk met unieke gezondheidbevorderende voordelen. Het meest unieke aan vezels is dat ze niet door het lichaam worden verteerd of opgenomen. Ondanks dat vezels niet worden verteerd, zijn ze essentieel voor onze gezondheid, vooral voor een gezonde spijsvertering. Voldoende vezels innemen kan het risico van een aantal ziektes verminderen, zoals hart- en vaatziekte, diabetes type 2 en darmkanker (1).

Vezels spelen ook een rol bij gewichtsbeheersing. Vezelrijk voedsel geeft je langer een vol gevoel (1, 2). Dit betekent dat een vezelrijke maaltijd of snack je een voldaan gevoel kan geven tot je volgende maaltijd. Dit is geweldig als je op je calorieën let.

De unieke voordelen van de verschillende types voedingsvezels komen door de eigenschappen van verschillende types, bijvoorbeeld of ze wel of niet oplosbaar zijn in water. Elk type helpt je lichaam op een andere manier, dus is het belangrijk dat je beide types in je dieet opneemt.

Oplosbare vezels lossen op in water en zetten uit. Een voordeel van oplosbare vezels is dat ze de vertering vertragen, wat je een voldaan gevoel geeft na een maaltijd. Je vindt oplosbare vezels in bijvoorbeeld havervlokken, rogge, banaan, kidneybonen, wortels en aardappelen.

Onoplosbare vezels versoepelen het transport van voedsel door je spijsverteringsstelsel. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn onder andere vezelrijke ontbijtgranen, tarweproducten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, groenten, noten en zaden (1).

Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?

Aanbevelingen voor voedingsvezels zijn onlangs herzien door de Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), die Public Health England en andere overheidsorganisaties in het VK adviseert over voeding en andere gerelateerde gezondheidszaken. De nieuwe aanbeveling is 30 gram voedingsvezel per dag. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid minder (3).

Helaas krijgen de meeste mensen niet de minimum hoeveelheid voedingsvezels per dag binnen. Het recentste onderzoek in het VK liet zien dat de gemiddelde consumptie ongeveer 18 gram per dag is, ruim onder de aanbevolen hoeveelheden. In geen enkele leeftijdsgroep wordt de aanbevolen hoeveelheid gehaald. Daarom moeten we bij het samenstellen van onze maaltijden bewust kiezen voor ingrediënten met meer voedingsvezels (4).

Hoe kan ik de hoeveelheid voedingsvezels in mijn dieet verhogen?

Als je meer voedingsvezels wilt innemen om de aanbevolen hoeveelheid te behalen, kun je dit het beste geleidelijk doen. Want plotseling grote hoeveelheden voedingsvezels kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Voor een goede gezonde spijsvertering is het ook belangrijk dat je voldoende water drinkt (1).

Als je onze IsaLeanTM Shakes al gebruikt, is dat een goed begin. IsaLean Shakes bevatten veel vezels, 8 gram per portie. Als je twee shakes per dag neemt, krijg je al 16 gram vezels binnen.

Je kunt ook meer vezels in je shake krijgen, door voedingsvezels toe te voegen. Hiermee worden ook je Shake Dagen gevarieerder, wat bijdraagt aan het behalen van je doelen. Probeer je shake met deze toevoegingen voor het verhogen van je dagelijkse inname van voedingsvezels en voor een evenwichtigere spijsvertering.
Een andere manier om de hoeveelheid vezels in je dieet te vergroten, is kiezen voor snacks met meer vezels, zoals fruit, groentereepjes, haverkoekjes, ongezouten noten of onze IsaLeanTM Bar.

Ingrediënt Portiegrootte Calorieën per portie Vezels per portie
Banaan 1 (ongeveer 100 gram) 81 1,4 gram
Havervlokken 50 gram 190 3,9 gram
Frambozen Een handje (ongeveer 80 gram) 20 2,6 gram

 

Je kunt ook je vezelinname voor een dag verhogen door keuzes die je maakt voor je derde maaltijd, bijvoorbeeld:

  • als je niet ontbijt met een IsaLean Shake, kun je kiezen voor vezelrijke ontbijtgranen, bijvoorbeeld zemelvlokken of pap. Voeg voor extra vezels een banaan (in schijfjes) of rozijnen toe;
  • kies voor vezelrijkere versies van voeding, zoals zilvervliesrijst, quinoa of volkoren pasta;
  • gebruik ongeschilde aardappels;
  • voeg bonen, linzen of kikkererwten toe aan stoofschotels, kerrieschotels en salades. Een half blik linzen bevat ongeveer 7 gram vezels;
  • zorg dat je maaltijden voldoende groente bevatten. Een portie van 80 gram doperwten bevat ongeveer 4,5 gram vezels (5).

Referenties

  1. NHS Choices. Why is fibre important? 2015. Beschikbaar op: http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx?categoryid=51 (25 september 2017)
  2. EUFIC. Dietary fibre: what’s its role in a healthy diet? 2005. Beschikbaar op: http://www.eufic.org/en/food-today/article/dietary-fibre-whats-its-role-in-a-healthy-diet (25 september 2017)
  3. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and health. Londen: TSO, 2015
  4. Bates B, Cox L, Nicholson S, Page P, Prentice A, Steer T, Swan G. National Diet and Nutrition Survey Results from Years 5 and 6 (combined) of the Rolling Programme (2012/2013 – 2013/2014). Londen: Public Health England. Beschikbaar op: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/551352/NDNS_Y5_6_UK_Main_Text.pdf(25 september 2017)
  5. Public Health England. Composition of foods integrated dataset (CoFID). Beschikbaar op: https://www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid (21 juli 2017)