A la hora de cambiar la alimentación, una de las preguntas más habituales suele ser qué comer y cuándo. La dosificación proteica es una solución fácil, y lo mejor es que es fácil incluirla y no es restrictiva.

La dosificación proteica es la combinación científicamente demostrada de tomar alimentos sanos, magros y proteicos en el momento adecuado del día con el fin de potenciar la salud y el rendimiento.

Resumiendo, la dosificación proteica incluye consumir 20-40 gramos de proteínas a intervalos regulares a lo largo del día —no solo en el desayuno, almuerzo o la cena—. Si bien puede parecer sencillo, generalmente tendemos a tomar comidas ricas en hidratos de carbono en el desayuno y almuerzo, y luego incluimos una gran porción de alimentos ricos en proteínas en la cena, de modo que nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día no es muy equilibrada. Por fortuna, con unos pequeños cambios en lo que comemos y cuándo lo comamos, es fácil incorporar la dosificación proteica en nuestra rutina y sacarle provecho.

¿Cuáles son los beneficios de la dosificación proteica?

Consumir proteínas a lo largo del día en una cantidad que el cuerpo pueda utilizar eficientemente ayuda a estimular la síntesis de proteínas en los músculos, el metabolismo, y lo más importante, a mantener la sensación de saciedad, lo cual ayudará a controlar el apetito (1-5).

Los estudios también indican que la dosificación proteica podría también aumentar el gasto de energía y mejorar la composición corporal con menor restricción calórica, ya que se sabe que las comidas ricas en proteínas tienen un efecto térmico mayor que las comidas ricas en hidratos de carbono, lo cual significa que se necesita más energía para digerir, absorber y metabolizar las comidas ricas en proteínas (6, 7).

De modo que, sea cual sea el objetivo, todos podemos beneficiarnos de la dosificación proteica, ya sea para mantener la sensación de saciedad a lo largo del día, o para ayudarnos a fortalecer los músculos y a recuperarnos después de hacer ejercicio físico.

¿Cómo puedo incluir la dosificación proteica en mi programa?

Se recomienda tomar de cuatro a seis comidas o refrigerios al día, y aunque las comidas no tienen que ser iguales en volumen, cada una debe proporcionar entre 20-40 gramos de proteínas. Los productos Isagenix facilitan la tarea porque eliminan el tener que adivinar la dosificación proteica y aportan soluciones cómodas para nuestras ajetreadas vidas. Las opciones como los batidos IsaLean Shake, las barras IsaLean  e IsaPro están concebidas para proporcionar la cantidad adecuada de proteínas de gran calidad para apoyar los objetivos, y todas son tan fáciles de preparar y consumir incluso cuando vayamos de viaje. También hay una amplia selección de otros alimentos saludables que se pueden incluir, como garbanzos tostados, huevos cocidos, frutos secos y semillas sin sal, o yogur griego sin mantequilla.

Estos son los principios básicos para lograr que la dosificación proteica dé resultados.

  • Consumir >1,4 gramos de proteínas por kilogramo diariamente.
  • Distribuir las proteínas entre las cuatro o seis comidas o refrigerios a lo largo del día.
  • Consumir entre 20-30 gramos de proteínas, o 25-35 por ciento de su ingesta total de proteína, por cada comida.

 

Referencias
  1. Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’Brien G, Escudero D, Paul M, Sheridan C, Curran K, Rose K, Robinson N, He F & Arciero PJ. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men. Growth Horm IGF Res. 2016 Oct 24. doi: 1016/j.ghir.2016.10.002
  2. Arciero PJ, Edmonds R, He F, Ward E, Gumpricht E, Mohr A, Ormsbee MJ &Astrup A. Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance. Nutrients 2016, 8(8), 476.
  3. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ &Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83(2):260-74.
  4. Crovetti R, Porrini M, Santangelo A &Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul; 52(7):482-8.
  5. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1:S71-7.
  6. Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O’Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Protein-pacing and multi-component exercise training improved physical performance outcomes in exercise-trained women: PRISE 3 study. Nutrients 2016, 8(6), 332; doi:3390/nu8060332
  7. Skidmore P. Macronutrient intake and their role in obesity Nutr Bull 2007;32(suppl 1):4-13.
  8. Arciero PJ, Gentile CL, Martin-Pressman R, Ormsbee MJ, Everett M, Zwicky L & Steele CA. Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors. Int J Sport NutrExercMetab. 2006 Agosto; 16(4):373-92.